Una cuestión de potencia muscular
Tanto si vas en silla de ruedas o con zapatillas de running, el éxito deportivo siempre va acompañado del correcto entrenamiento. No es solo cuestión de resistencia.
por Michi Reichelt
¿Alguna vez te has preguntado quién completa una maratón en menor tiempo? ¿Una persona con silla de ruedas o alguien que lo hace corriendo? Sin duda, el competidor que va en silla de ruedas. Por un gran margen. El récord mundial de una maratón en silla de ruedas es de 1h17'47, establecido por Marcel Hug (Suiza) en noviembre de 2021. En comparación: Eliud Kipchoge marcó 2h01'09 en su récord mundial de maratón el año pasado.
Así que es un hecho que la gente en una silla de ruedas puede cubrir distancias más largas mucho más rápido que los corredores que son más eficaces en distancias más cortas. Debido a la mejor aceleración inicial, los corredores están en ventaja sobre los usuarios de sillas de ruedas cuando se trata de esprintar. Pero después de 800 metros, la historia cambia totalmente…
Entrenamiento orientado
La silla de ruedas juega un papel importante, por supuesto. En comparación con los corredores, la distancia que se cubre con cada vuelta de la rueda es más larga. Los atletas pueden incluso ahorrar fuerza mientras ruedan por una recta, mientras que los corredores están constantemente gastando energía. Y en particular, las sillas modernas y de alta tecnología son capaces de mantener constantemente altas velocidades.
Por eso mismo, la condición física de los propios atletas es tan importante. Sin el entrenamiento adecuado, los competidores en silla de ruedas quedarían muy atrás. Y no estamos (solo) hablando de resistencia o entrenamiento cardio.
El entrenamiento de los usuarios de silla de ruedas debe estarn centrado en el core y la fuerza del tren superior. Para poder mover la silla de ruedas eficientemente es vital desarrollar músculos de los brazos y el torso fuertes (abdominales, lumbares); estos últimos proporcionan estabilidad y favorecen la propulsión requerida para las competiciones y demás acciones. El entrenamiento de rotación mediante ejercicios de cable proporciona un rentrenamiento dirigido de core, mientras que los ejercicios específicos con mancuernas, como las subidas laterales (hombros), las extensiones y los curls de biceps entrenan los brazos y el tren superior. Las flexiones, con las manos colocadas a izquiera y derecha, empujan el cuerpo hacia arriba y también fortalecen los músculos del tren superior.
Por tanto, sabemos que un entrenamiento dirigido es la base de cualquier éxito deportivo, ya sea en silla de ruedas o en zapatillas (entrenamiento de peso en silla de rueda / Ejercicio de banda de resistencia en silla de ruedas). Pero esto no termina con el entrenamiento de fuerza, claro. Independientemente del deporte implicado, la función muscular depende de la flexibilidad. Elyoga en silla de ruedas fomenta la relajación, por ejemplo.
Más que zapatillas de running
¿Y qué pasa con los corredores? Bueno, no te sorprenderás si te digo que utilizan especialmente los músculos de las piernas y el tren inferior: el movimiento del pie, la pantorrilla, y los músculos tensos son tan críticos como los flexores de cadera y los glúteos, pero los corredores también usan otros músculos. Por ejemplo, los atletas aficionados frecuentemente olvidan que el tren superior también es relevante para correr. Los músculos se activan en el torso, espalda e incluso los brazos, y los hombros también están involucrados. En resumen: un corredor necesita usar todo su cuerpo, y la (antigua) creencia de que este deporte – aparte de correr al sprint – es solo para personas delgadas con poca fuerza, podemos abandonarlo para siempre.
¿Qué papel desempeña la nutrición?
Muchos corredores centran su preparación en la propia carrera para fortalecer los músculos tal y como hemos comentado. Se trata de carreras cortas y rápidas y sprints que entrenan los músculos de las piernas y mitad superior del cuerpo. Pero otros integran ejercicios específicos (p. ej. con bandas de resistencia) en su programa de entrenamiento dedicados a desarrollar músculos específicos, junto con ejercicios básicos como sentadillas, press de hombro o dominadas. El entrenamiento de fuerza también fomenta la actividad neuronal; el cerebro aprende a activar los músculos de la mejor manera posible.
La nutrición también desempeña un papel importante en la construcción de los músculos; el alto contenido de proteínas es tan importante como los hidratos de carbono y las verduras. En cualquier caso, lo siguiente es cierto para todos los atletas, bien utilicen una silla de ruedas o zapatillas: la formación de cada persona debe estar adaptada a su propio cuerpo. Es más, consulta siempre a un profesional y observa bien cómo tu cuerpo responde al entrenamiento. Y especialmente las personas con lesiones de médula espinal deben adaptar su entrenamiento a sus posibilidades –que varían significativamente en función del nivel de la lesión– y trabajar con un experto especialmente capacitado para desarrollar un programa de entrenamiento personal. En definitiva, todo el mundo va en la misma dirección: divertirse haciendo deporte.
Entonces, ¿por qué esperar más?
