Una questione di potenza muscolare
Sedia a rotelle o scarpe da corsa, il successo atletico richiede sempre il giusto allenamento muscolare – non si tratta solo di resistenza.
di Michi Reichelt
Vi siete mai chiesti chi completa una maratona nel tempo più veloce? Una persona in sedia a rotelle o qualcuno che corre sul percorso? Non c’è dubbio: è il concorrente in sedia a rotelle. Con un margine enorme. Il record mondiale di una maratona in sedia a rotelle è 1:17:47, fissato dallo svizzero Marcel Hug nel novembre 2021. In confronto: Eliud Kipchoge lo scorso anno ha fermato il crono sul tempo di 2:01:09 che è il record mondiale ufficiale di maratona.
E quindi è un dato di fatto che le persone in una sedia a rotelle possono coprire più tratti più lunghi molto più rapidamente dei runner, che sono più efficaci su distanze più brevi. Grazie alla migliore accelerazione iniziale, i corridori sono in vantaggio rispetto agli utenti in sedia a rotelle quando si tratta di sprint. Ma dopo 800 metri, la storia è completamente diversa…
Allenamento specifico
La sedia a rotelle svolge un ruolo importante qui, naturalmente. Rispetto ai runner, ogni volta che le ruote girano viene coperta una grande distanza. Gli atleti in carrozzina sono anche in grado di risparmiare forza mentre spingono lungo una strada dritta, mentre i corridori utilizzano costantemente energia preziosa. E in particolare, sedie a rotelle dal design moderno e high-tech sono in grado di produrre velocità costantemente elevate.
Inoltre la condizione fisica degli atleti stessi è altrettanto importante. Senza una preparazione adeguata, i partecipanti in sedia a rotelle verrebbero letteralmente lasciati indietro. E non stiamo (solo) parlando di resistenza o allenamento cardio.
La preparazione per gli utenti in sedia a rotelle deve concentrarsi sulla fortificazione del core e sulla forza superiore del corpo. Al fine di spostare una sedia a rotelle in modo efficace, è fondamentale sviluppare forti muscoli delle braccia e del tronco (muscoli addominali, muscoli lombari); questi ultimi muscoli garantiscono stabilità e permettono la propulsione necessaria per le competizioni e in molte altre situazioni. L'allenamento di rotazione mediante esercizi con la corda fornisce un allenamento mirato per il core, mentre gli esercizi con manubri come le alzate laterali (spalle), le estensioni dei tricipiti e le flessioni dei bicipiti allenano le braccia e la parte superiore del corpo. Push up – posizionare le mani sulla sinistra e sulla destra del corpo e poi spingere il corpo verso l’alto – rafforza i muscoli della parte superiore del corpo.
Di conseguenza, sappiamo che un allenamento mirato è la base di qualsiasi successo atletico, sia in sedia a rotelle che con le scarpe da running (Allenamento del peso della sedia a rotelle / Esercizio della banda di resistenza della sedia a rotelle). Ma non si limita all’allenamento di forza, ovviamente. Indipendentemente dallo sport coinvolto, la funzione muscolare dipende dalla flessibilità muscolare. Lo Yoga in sedia a rotelle agevola il relax, per esempio.
Non solo scarpe da corsa
E che dire dei runner? Beh, difficilmente sarà una sorpresa sapere che usano soprattutto i muscoli delle gambe e del corpo inferiore: il movimento del piede, polpaccio, e muscoli della coscia è costante come quello dei flessori dell'anca e i glutei, ma i corridori usano anche altri muscoli. Ad esempio, gli amatori spesso dimenticano che la parte superiore del corpo è rilevante anche per la corsa. Sono attivati i muscoli di tronco, schiena e anche le braccia, e le spalle sono coinvolte. In poche parole: un corridore ha bisogno di usare tutto il corpo, e il preconcetto che questo sport sia solo per le persone magre con poca forza, può essere bandito per sempre.
Quale ruolo svolge la nutrizione?
Molti corridori concentrano la loro preparazione sulla corsa al fine di rafforzare i muscoli come descritto sopra. È particolarmente breve, corse veloci e sprint che allenano le gambe e i muscoli della parte superiore del corpo. Ma altri integrano esercizi specifici (ad es. con bande di resistenza) nel loro programma di allenamento al fine di mirare e costruire determinati muscoli, abbinandoli a esercizi di base come pigamenti sulle ginocchia, esercizi per le spalle o pull-up. L'allenamento di forza incoraggia anche l'attività neuronale; il cervello impara ad attivare i muscoli nel miglior modo possibile.
La nutrizione svolge un ruolo importante anche nella costruzione dei muscoli; l'elevato contenuto proteico è importante tanto quanto i carboidrati e le verdure. In ogni caso, per tutti gli atleti, sia che usino una sedia a rotelle o le scarpe da runnng: l’allenamento è fondamentale per la costruzione del proprio corpo. In più si dovrebbe sempre consultare un professionista e fare attenzione a come il vostro corpo risponde agli stimoli dell'allenamento. E soprattutto le persone con una lesione del midollo spinale dovrebbero adattare la preparazione alle loro possibilità – queste variano notevolmente a seconda del livello di lesione – e lavorare con un esperto appositamente formato per sviluppare un programma di allenamento personalizzato. In definitiva, tutti vanno nella stessa direzione: cercare il divertimento dello sport.
Quindi perché aspettare più?
