სწრაფად და ხანგრძლივად სირბილის გზამკვლევი

როგორ შევძლო უფრო სწრაფად და ხანგრძლივად სირბილი? - ამ კითხვას ყველა მორბენალი უსვამს საკუთარ თავს, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც მონაწილეობს Wings for Life World Run-ში და სურს, რომ ფინიშის მანქანისგან რაც შეიძლება დიდხანს დაიჭიროს თავი შორს. ჩვენ შევარჩიეთ 6 ყველაზე მნიშვნელოვანი რჩევა თქვენი ტემპისა და ვარჯიშის ინტენსივობის გასაზრდელად. ეს ეხება ნებისმიერ მორბენალს, რომელიც უკვე ვარჯიშობს კვირაში სამჯერ და შეუძლია გაუძლოს 45 წუთიან სესიას. გარდა ამისა, თქვენ მიიღებთ  შთამაგონებელ და გამამხნევებელ ინფორმაციას ყოველდღიური ვარჯიშის შესახებ  გამოცდილი მორბენალის, ფლო ნოიშვანდერისგან. ის გაგიზიარებთ საკუთარ აზრებსა და შეხედულებებს სავარჯიშო გეგმებზე, ძალების აღდგენის, კვებისა თუ გონებრივი ვარჯიშების შესახებ.

ვარჯიში სწორად სირბილისთვის

რა უნდა გავითვალისწინო ვარჯიშის დროს, იმისათვის რომ შევძლო უფრო სწრაფად და დიდხანს სირბილი?

• სირბილს სწავლობ სირბილით. ამ მხრივ არაფერი იცვლება! მეცნიერებისა და ტექნოლოგიური მიღწევების ამ ეპოქაშიც კი, აღჭურვილობების თვალსაზრისით, ეს ვარჯიშები არაფერს მოითხოვს,- ასეთი მარტივია!
• ძალისხმევისა და ძალების აღდგენის სწორ მონაცვლეობას მოაქვს პროგრესი. კარგი სავარჯიშო გეგმა ძალიან მომგებიანია. თუმცა, ყველაზე მნიშვნელოვანი და მთავარია, მოუსმინო შენს სხეულს და თავი აარიდო ზედმეტ დატვირთვას.
• ზედმეტი ვარჯიში უქმნის რისკს გაუმჯობესებისკენ სვლას, ვიდრე ქვეცნობიერი სტიმულები.
• თქვენს ძვლებს, იოგებსა და მყესებს ადაპტაციისთვის სჭირდებათ კვირები და თვეები. ზუსტად რომ ვთქვათ, ისინი ვერ შეძლებენ თქვენი სისხლძარღვთა სისტემისა და კუნთების განვითარებას. ძალების აღდგენა და ვარჯიში თანაბრად მნიშვნელოვანია: არ არსებობს მომგებიანი ვარჯიში დასვენების გარეშე!
• ვარჯიშის დონის მიხედვით შეგიძლიათ გაზარდოთ ინტენსივობა და ძალისხმევა ნელ-ნელა ან მოულოდნელად. თუ დამწყები მორბენალი ხართ, დაიცავით წესი: სიხშირე ინტენსივობამდე.

დაიცავით ექვსი ყველაზე მნიშვნელოვანი სავარჯიშო წესი, რათა მალე შეძლოთ სწრაფი სირბილი ხანგრძლივად:

1. დაისახეთ ეფექტური სავარჯიშო გეგმა
2. შეაფასეთ და გადაანაწილეთ ძალები
3. ზომიერად გაზარდეთ ძალისხმევა
4. სწორად და თანმიმდევრულად გამოიყენეთ ძალისხმევა
5. შეცვალეთ ძალისხმევის ტიპები
6. ძალისხმევისა და ძალების აღდგენის ოპტიმალური თანაფარდობის პრინციპი

საკმარისია თეორია. სინამდვილეში, მოწინავე მორბენალთა სავარჯიშო გეგმა (მარათონის სამიზნე დრო 3:30) ასე გამოიყურება:

როგორ აკეთებს ამას ფლო(Flo Neuschwander):

ნუ ირბენთ „უბრალოდ“, არამედ, დაიწყეთ ალტერნატიული გამძლეობის ვარჯიშები. ჩემს შემთხვევაში, ეს შეიძლება იყოს ველოსიპედის ტარება ღია ცის ქვეშ, ზამთარში გორგოლაჭებით სრიალი ან ხანგრძლივი ლაშქრობების მოწყობა. თუ მთაში ცხოვრობთ, სათხილამურო ტურები მაღალ ადგილებში გაგიზრდით ბაზასა და შეგმატებთ გამძლეობას. სინამდვილეში, ყველაფერი, რაც დაგეხმარებათ იმოძრაოთ ბევრი და არ არის ძალიან შრომატევადი, თქვენთვის სასარგებლო და მომგებიანია. ყველაფერი დამოკიდებულია კომბინაციებზე!

მომწონს ფარტლეკსის სესიები(შვედურად „სიჩქარით თამაში“), როდესაც არ მსურს სათანადო ინტერვალების შესრულება. აქ თქვენ იწყებთ ვარჯიშს გზის რელიეფზე და  სიმაღლის მატებასთან. ეს ნამდვილად გმატებთ გამძლეობას. ჩვეულებრივ, მე ვირჩევ ხოლმე ბორცვიან მარშრუტს და გავრბივარ: ზოგჯერ სწრაფად, ზოგჯერ კი ადვილად.

ძალიან ამბიციური მორბენალებისთვის სავარჯიშო კვირა შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს:

• ორშაბათი: 15კმ სტაბილური და უწყვეტი სირბილი
• სამშაბათი: 5 x 2000 მ მარათონის რბოლის ტემპით
• ოთხშაბათი: სტაბილური 100 კმ ველოსიპედით გასეირნება
• ხუთშაბათი: დასვენების დღე
• პარასკევი: 30კმ გამძლეობის სირბილი Wings for Life World Run-ის სამიზნე ტემპით
• შაბათი: ხანგრძლივი ლაშქრობა ან სათხილამურო ტური
• კვირა: უფრო გრძელი გარბენი 42,2–50 კმ

აღდგენის ეტაპი მორბენალებისთვის

უნდა გავითვალისწინო რაიმე განსხვავებული,  ძალების აღდგენის დროს, თუ სხეულს უფრო მეტად ვტვირთავ?

• ის, რაც უნდა დაიმახსოვროთ და იცოდეთ: თქვენ უბრალოდ უფრო სწრაფად გაივლით აღდგენასა და შესვენებებს. ყოველდღე სირბილი არ არის მომგებიანი, მაგრამ სასურველია განსხვავებული აქტივობის დღეების დანიშვნა. ეს ქმნის სუპერკომპენსაციის მოდელის საფუძველს.
• სუპერკომპენსაცია არის სხეულის უნარი, არა მხოლოდ დაუბრუნდეს ვარჯიშამდელ ფორმას, ძალების აღდგენის შემდეგ, არამედ გადააჭარბოს საწყის მდგომარეობას, ძალებს.
• ძალების აღდგენის ფაზების მცირე დრომ შეიძლება გამოიწვიოს გაუმჯობესების შეწყვეტა და სხეულის დაზიანება.
• ასე რომ, ივარჯიშეთ გეგმის მიხედვით, რომელიც ეფუძნება ოპტიმალურ დატვირთვას და აღდგენას, ან უბრალოდ მოუსმინეთ თქვენს სხეულს. ის ზუსტად მოგცემთ სიგნალს, იქნება, თუ არა მზად შემდეგი სესიისთვის.
• ძირითადად, კარგი და მთლიანი აღდგენისთვის მთავარია საკმარისი ძილი და ჯანსაღი დიეტა, რომელიც შეიძლება მრავალფეროვანი იყოს.
• ვარჯიშის შემდეგ მნიშვნელოვანია ნახშირწყლების, ცილებისა და ნატრიუმის მიღება. კვება სირბილიდან ერთი საათის შემდეგ იდეალურია.
• საღამოს, ძილის წინ, სასურველია მაგნიუმის დანამატის მიღება. თქვენს სხეულს მეტი მინერალი ესაჭიროება ზედმეტი დატვირთვის გამო, თქვენ მათ გამოდევნით სირბილის დროს.
• მეორე ან მესამე წყვილი სარბენი ფეხსაცმელის ქონა არ არის ფუფუნება, თუმცა კარგი აზრია. თქვენს ფეხსაცმელებსაც სჭირდებათ აღდგენა სირბილის მერე. ისინი ერთი დღის დასვენების შემდეგ დაიბრუნებენ სრულ პოტენციალს, ამორტიზაციას, სტაბილურობას და ა.შ.
• სცადეთ კუნთებზე ყინულის წასმა მძიმე ან ხანგრძლივი ვარჯიშის შემდეგ. დამტკიცებულია, რომ მას აქვს ძლიერი აღდგენის ეფექტი.
• ორთქლის აბაზანა ან საუნაში გასეირნება ასევე დაგეხმარებათ ორგანიზმის აღდგენაში.

როგორ აკეთებს ამას ფლო(Flo Neuschwander):

თუ ბევრს ვარჯიშობთ, ყოველთვის უნდა დარწმუნდეთ, რომ კარგად იღდგენთ ძალებს. მე მჯერა, რომ მთავარია ყოველთვის მოუსმინო შენს სხეულს. თუ დაღლილი ხარ, ვარჯიშს აზრი არ აქვს, უბრალოდ დაისვენეთ ორი-სამი დღე. ყოველთვის ნუ მიჰყვებით სავარჯიშო გეგმას. რომელი მოგწონს: ცხელი თუ ცივი წყალი? მე თბილ აბაზანაში დასვენება მირჩევნია მძიმე ვარჯიშის შემდეგ, განსაკუთრებით მაშინ, როცა გარეთ ცივა. არნიკაში(მცენარე) ბანაობა ათბობს და ეხმარება აღდგენაში დაღლილ კუნთებს. ასევე მნიშვნელოვანია ჯანსაღი კვება. მე ვეგანი ვარ და თავს მშვენივრად ვგრძნობ. ყველამ უნდა მოუსმინოს საკუთარ თავს და გაარკვიოს, რა არის მისთვის კარგი და რა არა. დაისვენე! თუ დრო გაქვთ შუადღის ძილისთვის, შესანიშნავია, მას ოქროს ფასი აქვს. ზოგადად, ღამის კარგი ძილი საუკეთესო რამაა, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ!

ალტერნატიული ვარჯიში მორბენალებისთვის (ძალა, სტაბილურობა, სირბილის ტექნიკა)

ყველგან შეგიძლიათ წაიკითხოთ, რომ ძალისმიერი ვარჯიში და აღმართის დაძლევა მომგებიანია კუნთების იმ ჯგუფისთვის, რომლებიც გეხმარებიან უფრო სწრაფად სირბილში. რა დგას ამის უკან? და კიდევ რა რჩევები არსებობს?

• ძალისმიერი ვარჯიში გეხმარებათ თქვენი ბირთვის გაძლიერებაში, რაც უზრუნველყოფს სირბილის დროს სხეულის საყრდენის სისწორეს- მაშინაც კი, თუ დაიღლებით ხანგრძლივი სირბილის დროს, თქვენ არ მოიხრებით და შეამცირებთ ტრავმის რისკს.
• მრავალფეროვანი ვარჯიშები, მაგალითად- აღმართის დაძლევა, ზრდის ძალის გამძლეობას. ფარტლეკი (გამძლეობის სირბილი ტემპის ცვლილებით, რომელიც დამოკიდებულია რელიეფისა და თქვენს ზოგად განცდაზე) ხელს უწყობს მოქნილობას და თამაშში ავარჯიშებს ტემპის გაძლიერებას რბოლებში.
• რაც უფრო მეტს დარბიხართ, თქვენი სხეული უფრო მეტხანს განიცდის სტრესს. ლოგიკურია, არა?! ამიტომ, შეეცადეთ ჩართოთ ალტერნატიული გამძლეობის ვარჯიში კვირაში ერთხელ. ეს შეიძლება იყოს ველოსიპედით სიარული (ზამთარში გორგოლაჭებით სრიალი) ან ცურვა.
• იმოძრავეთ სხვადასხვა ზედაპირებზე: იდეალურია რბილი, დამამშვიდებელი რელიეფი. ზედაპირების შეცვლით (გზა, ხრეშის ბილიკები, ტყე) თქვენ ხელს უწყობთ თქვენი ძვლების, იოგებისა და მყესების ადაპტაციის, განვითარების პროცესს.
• სირბილის სტილი, რომელიც არ გახარჯინებს ენერგიას და ადვილია სახსრებისთვის,  გრძელვადიან პერსპექტივაში დაგეხმარებათ გახადოთ თქვენი სირბილი  უფრო სწრაფი და ჯანმრთელი. სცადეთ თქვენს განრიგში ჩართოთ რამდენიმე ABC სავარჯიშო, ესენია: ქუსლების აწევა, ხტუნვა და სხვა.

როგორ აკეთებს ამას ფლო:

რა თქმა უნდა, მთელი სხეულის ვარჯიში მნიშვნელოვანია, თუმცა კონკრეტული სავარჯიშოები არ მაქვს, რადგან დამატებითი აქტივობებით ჩემი სხეულის კუნთების ჯგუფი ისედაც ვარჯიშობს. ძალიან ეფექტურია აღმართზე სირბილი. ფაქტობრივად, ყველა მორბენალისთვის - სპრინტერებიდან ულტრამრბოლელებამდე! ზოგჯერ მე ვირჩევ ციცაბო სეგმენტებს, როგორიცაა ვაცმანჰაუსის ბავარიის ალპები. ეს არის 6,4 კილომეტრიანი გარბენი თითქმის 1300 სიმაღლეზე. არსებობს ფანტასტიკური ფეხსაცმელი ნებისმიერი რელიეფისთვის. ჩემმა მომწოდებელმა, On Running-მა, შემირჩია ისეთი ფეხსაცმელი - რომელიც ვარჯიშის ყველა სცენარს ერგება. ეს ჩემთვის ძალიან მნიშვნელოვანია.

სწორი კვება მორბენალებისთვის

რას უნდა მივაქციო ყურადღება ჩემს კვებასთან დაკავშირებით? რა ვჭამო და როდის? ვარჯიშების დროსა და შეჯიბრის დღეს? არის რაიმე გასათვალისწინებელი სითხის მიღებასთან დაკავშირებით?

• თქვენი კვების რაციონი გავლენას მოახდენს თქვენს შესაძლებლობებზე. არ არსებოს ერთი ჯადოსნური ხრიკი ოპტიმალურად ჭამისთვის.
• მთავარია დაიცვათ ვიტამინებითა და ნახშირწყლებით მდიდარი დიეტა. ის უნდა შედგებოდეს 55-დან 65 პროცენტამდე მაღალი ხარისხის ნახშირწყლებისაგან, რათა სირბილის ბოლოს ენერგია არ დაკარგოთ.
• ვეგეტარიანელებმა და ვეგანებმა უნდა იფიქროთ ხორცის ალტერნატივაზე, რათა უზრუნველყოთ პროტეინისა და რკინის ადეკვატური მიღება. თუმცა, დღეს ეს პრობლემას აღარ წარმოადგენს!
• ასევე თანაბრად მნიშვნელოვანია დიდი რაოდენობით სითხის დალევა, სასურველია მცირე რაოდენობით, ან საერთოდ არ მიიღოთ ალკოჰოლი. საკმარისი სითხის დალევით, თქვენ ეხმარებით თქვენს სისხლძარღვთა სისტემას კუნთებში ჟანგბადისა და მინერალების გადატანაში. თუ ძალიან ცოტა წყალს სვამთ, სისხლი გასქელდება და გულზე სტრესიც გაიზრდება.
• ყველაზე დიდი შეცდომა მძიმე ვარჯიშების ან შეჯიბრის წინ ექსპერიმენტების ჩატარებაა, ამიტომ მოერიდეთ კვების რაციონის შეცვლას მნიშვნელოვანი რბენის წინ.

როგორ აკეთებს ამას ფლო:

ნამდვილად არაფერია მნიშვნელოვანი გასათვალისწინებელი, როცა საქმე კვებას ეხება. თქვენ უბრალოდ უნდა დაიცვათ ჯანსაღი და კარგად დაბალანსებული დიეტა. შემდეგ ყველაფერი თავის ადგილზე ლაგდება. ვარჯიშისა და შეჯიბრის დღის კვება ძალიან ინდივიდუალური საკითხია. თქვენ უბრალოდ თავად უნდა გაარკვიოთ რას აიტანთ კარგად.

მნიშვნელოვანია სხეულის ნახშირწყლებით შევსება. მე ვერ ვუძლებ სხვადასხვა ბრენდების სასმელებსა და წასახემსებლებს. მე უბრალოდ არ შემიძლია ისინი! იმისთვის, რომ ისევ მოვიკრიბო ძალები და მივიდე ფინიშთან, ბოლო კილომეტრებისთვის სულ მაქვს გამზადებული Red Bull-ი ან Red Bull-სა და წყლის მიქსი.

როდესაც თბილა ან ძალიან ცხელა, კიდევ უფრო მნიშვნელოვანია, რომ დალიოთ საკმარისი სითხე და ყურადღება მიაქციოთ ელექტროლიტებსა და მარილს. ვარჯიშის დაწყებამდე სცადეთ ყველა სასმელი და შეჯიბრის წასახემსებლები, როგორიცაა გელები ან ბარები, ასე დარწმუნდით, რომ თქვენს სხეულს შეუძლია მათი მონელება. ულტრამრბოლელები ძალიან გრძელ გარბენებზე ზოგჯერ ირჩევენ სრულიად განსხვავებულ კვებით რაციონს. ზოგი ჩიფსს, პიცას, გელებსა და სხვა საჭმელს მიირთმევს.

როგორც აღვნიშნე, უბრალოდ ყველამ უნდა გამოსცადოს რა მუშაობს და რა არა მისი ორგანიზმისთვის. როდესაც მხედველობაში მაქვს გარკვეული შეჯიბრი (ულტრა), წინასწარ ვეცნობი შეჯიბრებაზე შემოთავაზებულ კვების რაციონს. მაგალითად, თუ რომელიმე მწარმოებელი გვთავაზობს თავის გელებს, ბარებს, სასმელებს და ა.შ., მაშინ მე წინასწარ ვყიდულობ ამ ნივთებს და ვსინჯავ მათ ჩემი ვარჯიშების დროს. თუ კარგად ვეწყობი, მაშინ ეს იდეალურია. შეჯიბრზე ბევრი საჭირო რამის მიტანა აღარ დაგვჭირდება, რადგან ღონისძიებაზე თითქმის ყველაფერია რაც გვინდა. თუმცა, ჩემთვის ეს მუშაობს მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ადგილზე იქნება ვეგანური ვარიანტები, რადგან 2,5 წელია ვიცავ სრულიად ვეგანურ დიეტას.

გონებრივი ვარჯიში მორბენალებისთვის

რაც უფრო დიდხანს ირბენთ, მით უფრო მნიშვნელოვანი ხდება თქვენი გონება. რა შემიძლია გავაკეთო ჩემი გონებრივი გამძლეობის მოსამზადებლად?

• რომელმა მორბენალმა არ იცის ეს: რაღაც მომენტში, თქვენი შინაგანი ხმა  უფრო მაღლდება და გეკითხებათ, თუ რატომ უკეთებთ ამას საკუთარ თავს. თქვენი შინაგანი, „ზარმაცი მე“  მოგიწოდებთ, გაჩერდეთ და განუწყვეტლივ გიჩურჩულებთ, თუ რა კარგი იქნებოდა წამოწოლა...
•  ხანგრძლივი ძალისხმევისთვის მნიშვნელოვანია ძალების შენარჩუნება. სპორტულ მეცნიერებაში ამას მოიხსენიებენ, როგორც შეუპოვრობას, ამტანობას (ეს განსხვავებულია გამძლეობის, სპრინტის ან სხვა მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშის დროს).
• არავის აქვს ერთნაირი მოტივაცია ყოველდღიური ვარჯიშისთვის; არც ყველა ღონისძიებაზე გექნებათ  კარგი განწყობა. პირველ რიგში, გაიაზრეთ და მიიღეთ ეს.
• რაც უფრო დიდხანს ირბენთ, მით უფრო მნიშვნელოვანი ხდება თქვენი გონება. „პოზიტიური აზროვნება“ გადამწყვეტია: თქვენ გრძნობთ ძალაუფლებას, ხშირად მოტივაციასაც, თუ გიყვართ ის საქმე, რასაც აკეთებთ. მწვერვალის დაპყრობა სხვაგვარად შეუძლებელია.
• წარმოიდგინეთ შესაძლო დაბრკოლებები და იფიქრეთ გადაწყვეტილებებზე. კონცენტრირდით თქვენს ინდივიდუალურ, ძლიერ მხარეებზე, დადებით თვისებებსა და რესურსებზე. ეს ასევე მოგცემთ ძალას თქვენი ვარჯიშის ან შეჯიბრის რთულ ეტაპებზე.
• მოუსმინეთ მუსიკას, მას შეუძლია თქვენი ყურადღების გადატანა და მოტივირებაც კი! შექმენით საყვარელი მუსიკების სია, ან უბრალოდ მოძებნეთ სარბენი ნაკრები, როგორიცაა: სირბილი და გართობა (Run & Fun),  Wings for Life World Run-ის სია Spotify-ზე და სხვა.
• მოშვებული კუნთები ქმნის ოპტიმისტურ პერსპექტივებს - დროდადრო გაიკეთეთ მასაჟები და ხანდახან მიეცით თქვენს თავს განებივრების საშუალება. ეს შეგმატებთ დამატებით ძალას სირბილის დროს რთულ პერიოდებში.
• წარმოსახვა და გონება არის ჩვენი ძალის წყარო, - ამრიგად, უნდა ჩავუღრმავდეთ საკუთარ თავებს. თუ სურვილი გაქვთ, სცადეთ მედიტაცია და თქვენი აზრების პოზიტიურად განწყობა, უკეთესად გაუმკლავდით უარყოფით აზრებს.

როგორ აკეთებს ამას ფლო:

თქვენ უბრალოდ უნდა ავარჯიშოთ საკუთარი გონებრივი ძალები უსასრულოდ. მაგალითად, ინცელში, მე დავრბივარ მარათონზე ან 60 კილომეტრს ბრტყელ, 2 კილომეტრიან წრეზე. გიჟურად ჟღერს, მაგრამ თუ შეგიძლია ამის გაკეთება, Wings for Life World Run-ზე ერთი მიმართულებით 60 კმ-ის გარბენა მართლაც საინტერესო და განსხავებულია! ზამთარში ასევე ხშირად ვატარებ გრძელ სესიებს სარბენ ბილიკზე. ბევრისთვის სრულიად მოსაწყენად ჟღერს, მაგრამ მე ყოველთვის ვამბობ, რომ თუ სარბენ ბილიკზე 50კმ სირბილი არ შეგიძლია, მაშინ ღია სივრცეში 100კმ-იან შეჯიბრზე არც კი უნდა იფიქროთ. ჩემთვის სარბენ ბილიკზე ვარჯიში გონებრივი ვარჯიშიცაა. თქვენ შეგიძლიათ აიღოთ პატარა მარყუჟი, მიაბათ წინა კარს და გამოიყენოთ ის დიდხნიანი გამძლეობის სირბილისთვის. ყოველთვის იქნება ცდუნება, რომ გვერდი აუარო შენს შესასვლელს, მაგრამ მაინც უნდა გააგრძელოთ ვარჯიში. ეს ასევე შეიძლება იყოს კარგი გონებრივი განვითარება. სასარგებლოა ზამთარში ველოსიპედის (გორგოლაჭების) ხანგრძლივი სესიები. ატარეთ 200 კილომეტრამდე და ამავდროულად, თქვენი საყრდენი გახადეთ კედელი. ბევრისთვის ძალიან დამღლელია. მაგრამ, თუ ამას გადალახავ,  გონებრივად გაძლიერდები.

როგორ იცავენ მორბენალები ვარჯიშის გეგმას

როგორ მოვახერხო ჩემი მუდმივად მზარდი ვარჯიშის გრაფიკის დაცვა?

• პირველ რიგში: ტრაგედია არ არის, თუ ყოველთვის ვერ შეძლებთ ვარჯიშის გეგმის 100%-ით შესრულებას. თქვენმა გეგმამ უნდა მოგცეთ მნიშვნელოვანი ორიენტაცია, მაგრამ აზრი არ აქვს ვარჯიშის გაკეთებას, თუ თქვენი სხეული განიშნებთ, რომ მას უბრალოდ არ შეუძლია იმ დღის დატვირთვის შესრულება.
• დაიწყეთ ვარჯიშის დღიურის წერა – ამის გაკეთების ყველაზე მარტივი გზა დღეს არის ფიტნეს ტრეკერით ან სავარჯიშო კომპიუტერით –  შეამოწმეთ, მიჰყვებით თუ არა გეგმების უმეტესობას.
• ივარჯიშეთ ჯგუფურად ან მოაწყეთ შეხვედრა კონკრეტულ სესიებზე. ორ-სამ ადამიანთან ერთად სირბილი ხშირად ბევრად მარტივი და სახალისოა.
• შეგიძლიათ ველოსიპედით სამსახურში მისვლა ან შესვენების დროს ლანჩზე სირბილით გადასვლა?  ამ გზით თქვენ შეძლებთ ჩაანაცვლოთ ვარჯიშის დრო დილით ან საღამოს, როდესაც დაგეგმილი გაქვთ ერთზე მეტი სესია.
• ძალიან მნიშვნელოვანია: თუ ავადმყოფობით ან ტრავმით გამოწვეული უკმარისობა გაწუხებთ, შემცირებულ დროში ყველაფერს მაინც ვერ მოასწრებთ. ეს ხერხი ბუმერანგივითაა. იყავით მომთმენი და ნელ-ნელა დაუბრუნდით იმავე რაოდენობის ვარჯიშს და დაჩქარებულ მუშაობას.
• თქვენ ვერ აინაზღაურებთ გამოტოვებულ ვარჯიშებს შემცირებულ დროში. იყავით კეთილგანწყობილი საკუთარი თავის მიმართ და მოდუნდით. თქვენ დაუბრუნდებით ძველ ფორმას - უბრალოდ მიეცით საკუთარ თავს დრო!

როგორ აკეთებს ამას ფლო:

მე არ ვვარჯიშობ ფიქსირებული ვარჯიშის გრაფიკით. როდესაც მნიშვნელოვანი შეჯიბრი მელოდება, როგორიცაა Wings for Life World Run-ი, ძირითადი სავარჯიშო ეტაპი იწყება გარბენამდე, დაახლოებით, 12 კვირით ადრე. ამ დროს უხეშად მაქვს მხედველობაში, რისი ჩართვა მინდა ჩემს ვარჯიშებში. ვარჯიშისას აუცილებელია ჩემი ტემპის პროგრამები და ხანგრძლივი სირბილი. მაგრამ უმეტესად მაინც სპონტანური ვარ. მე ჩვეულებრივ წარმოდგენა მაქვს მხოლოდ იმ კილომეტრებზე, რომელთა გავლა მინდა იმ კვირაში ან საათების რაოდენობაზე - ამას ვიყენებ ორინეტირად. ასევე, ვუსმენ ჩემს სხეულს. თუ ის მეუბნება, რომ დაღლილი ვარ, მაშინ მსუბუქად ვვარჯიშობ. რადგან არ მაქვს ფიქსირებული ვარჯიშის გეგმა, ჩემთვის არ არის პრობლემა 2-3 დღით შესვენება ან უბრალოდ ერთი კვირის განმავლობაში მარტივად ვარჯიში.

შეჯამება:

იმისათვის, რომ დიდი ხნის განმავლობაში ირბინოთ სწრაფად, თქვენ უბრალოდ უნდა ირბინოთ სწრაფად და ხანგრძლივად. ვარჯიშის გეგმა დაგეხმარებათ იპოვოთ სრულყოფილი ბალანსი ვარჯიშსა და ძალების აღდგენას შორის და თავიდან აიცილოთ გადატვირთვა. მოუსმინეთ თქვენს სხეულს და ისიამოვნეთ იმით, რასაც აკეთებთ. თუ თქვენ ასევე დარწმუნდებით, რომ საკმარისად გძინავთ და ჯანსაღად იკვებებით, მალე შეძლებთ თქვენი პირველი წარმატებების მიღწევას.

გსურთ დაისახოთ მიზანი და ნახოთ რამდენ ხანს შეგიძლიათ სირბილი? დარეგისტრირდით Wings for Life World Run-ზე 8 მაისს და მიეცით საშუალება ფინიშის მანქანას დაგედევნოთ! აქ შეგიძლიათ იპოვოთ ყველაფერი, რაც უნდა იცოდეთ შეჯიბრისა და მისი უნიკალური ფორმატის შესახებ. დარეგისტრირდით. თქვენ გაქვთ შესაძლებლობა მონაწილეობა მიიღოთ რვა რბეიდან ერთ-ერთში ან გამოიყენოთ აპლიკაცია ნებისმიერი ადგილიდან – თქვენს ქვეყანაში არსებული პანდემიის სიტუაციიდან გამომდინარე. ვიმედოვნებთ, რომ მოვახერხეთ თქვენი მოტივირება ვარჯიშების დასაწყებად, მაგრამ ასევე გთხოვთ, რომ დაიცვათ თქვენს ქვეყანაში მოქმედი Covid-19-ის რეგულაციები.

თუ გსურთ მეტი რჩევა ფლო ნოიშვანდერისგან, მაშინ საუკეთესო გზაა გამოიწეროთ ის Instagram-ზე: @runwiththeflow