Kwestia siły i mięśni
Niezależnie od tego, czy ścigając się korzystasz z wózka, czy z butów do biegania, sportowy sukces zawsze wymaga odpowiedniego treningu. Nie chodzi tylko o wytrzymałość.
Michi Reichelt
Czy kiedykolwiek zastanawiało Cię, kto może ukończyć maraton szybciej? Osoba na wózku, czy ktoś, kto przebiegnie ten dystans? Nie ma wątpliwości, że będzie to osoba na wózku. I to z dużą przewagą. Rekord świata w paraolimpijskim maratonie wynosi 1:17:47. W październiku 2021 roku, na sportowym wózku ustanowił go Szwajcar Marcel Hug (startujący w kat. t54). Dla porównania, w ubiegłym roku Eliud Kipchoge ustanowił aktualny, oficjalny rekord świata w maratonie wynikiem 2:01:09.
Rozpatrując te czasy na poziomie sportu profesjonalnego, można wyciągnąć wniosek, że ludzie na wózkach mogą pokonywać długie dystanse szybciej niż biegacze, którzy z kolei są bardziej efektywni na krótszych odległościach. Zwłaszcza ze względu na dużo łatwiejsze i bardziej efektywne przyspieszanie, biegacze zyskują przewagę nad osobami poruszającymi się na wózkach na dystansach sprinterskich. Od 800 metrów w górę, szanse zaczynają się zmieniać.
Trening ukierunkowany
Sam wózek oczywiście gra tutaj ważną rolę. Na wózkach do użytku codziennego, dopuszczonych do Wings for Life World Run szanse znów się wyrównują. Mimo to, za każdym razem, gdy koła się obracają, osoba na wózku pokonuje większy dystans niż biegacz podczas każdego kroku. Można nawet oszczędzić nieco sił pozwalając wózkowi toczyć się siłą inercji na prostym fragmencie drogi, podczas gdy osoba biegnąca nawet gdy jest z górki musi ciągle tracić część cennej energii. W szczególności współczesne, lekkie, dobrze zaprojektowane wózki bardzo tutaj pomagają.
Nie mniej, kondycja fizyczna sportowca jest ważniejsza. Bez odpowiedniego treningu, startujący na wózkach z pewnością zostawaliby z tyłu. Nie mówimy tu jedynie o treningu wytrzymałościowym lub cardio.
Ćwiczenia dla osób korzystających z wózków powinny skupiać się na budowaniu core (mięśni tułowia) i górnych partii ciała. Aby efektywnie poruszać się na wózku, kluczowe są silne ramiona oraz mocne mięśnie brzucha i pleców. Te drugie mają zapewnić stabilizację i pomóc napędzać się podczas rywalizacji, ale są tez potrzebne w wielu innych życiowych sytuacjach. Rotacje z wykorzystaniem gum oporowych to ćwiczenia ukierunkowane na core. Z kolei ćwiczenia izolowane, jak unoszenie sztangielek bokiem w górę, wyciskanie „francuskie” leżąc, czy uginanie ramion podchwytem, trenują ramiona i inne górne partie ciała. „Pompki”, w których kładzie się ręce na podłodze po prawej i lewej stronie a potem unosi się na nich i przesuwa, także wzmacniają górne partie mięśniowe.
Nie mniej konkretnie ukierunkowane ćwiczenia są podstawą w każdym sporcie (Sprawdź też trening na wózku z obciążeniem / trening na wózku z gumą oporową). Ale na treningu siłowym się nie kończy. Niezależnie od dyscypliny, funkcjonowanie mięśni jest zależne także od ich elastyczności. Na przykład joga na wózku wspomaga ich rozluźnienie.
Więcej niż buty
A co z biegaczami? Cóż. Nie będzie zaskoczeniem, że to zwłaszcza nogi i dolne partie – od stóp po łydki, uda, miednicę i pośladki – są ważne. Ale biegacze używają także i innych mięśni. Wielu amatorów zapomina o tym, że górne partie ciała także pomagają lepiej biegać. W trakcie aktywowane są mięśnie tułowia, pleców, a nawet rąk. Ramiona też są zaangażowane. Biegające osoby muszą używać całego ciała. Dlatego myśl, że ten sport – poza sprintami – jest tylko dla ludzi o niewielkiej sile i bardzo szczupłej sylwetce, nie jest trafiona.
Jaką rolę odgrywa odżywianie?
Wielu biegaczy w swoich przygotowaniach skupia się na samym bieganiu, w celu wzmocnienia mięśni, o których pisaliśmy wcześniej. Krótkie, szybkie biegi i sprinty trenują ich siłę. Ale inni integrują w swoim planie ćwiczenia izolowane (na przykład z gumą oporową) aby rozwijać określone grupy mięśniowe, wykonując do tego inne, podstawowe ćwiczenia. Trening siłowy wspomaga też aktywność neuronów. Mózg uczy się aktywować mięśnie w najlepszy możliwy sposób.
Odżywanie również odgrywa olbrzymią rolę w procesie wzmacniania mięśni. Wysokoproteinowe jedzenie jest tak samo ważne, jak to bogate w węglowodany. To istotne dla wszystkich sportowców – niezależnie od tego, czy korzystają z wózka, czy z biegowych butów. Poza tym trening każdej osoby powinien być dobrany indywidualnie, zgodnie z potrzebami jej ciała. Co więcej, zawsze powinno się go konsultować z profesjonalistą i obserwować jak organizm na niego reaguje. Zwłaszcza osoby z uszkodzonym rdzeniem kręgowym powinny dostosowywać swój trening do możliwości – te różnią się przecież w zależności od poziomu uszkodzenia. Praca z ekspertem na pewno pomoże stworzyć spersonalizowany program treningowy. Ostatecznie wszyscy zmierzamy w tym samym kierunku. Chcemy mieć radość z uprawiania sportu.
Dlatego nie ma na co czekać! Zarejestruj się na Wings for Life World Run teraz! Dzięki akcji promocyjnej, możesz otrzymać miejsce na starcie dla drugiej osoby za darmo, jeśli zarejestrujesz się do Biegu z Aplikacją do 14 lutego. To możliwe dzięki naszemu partnerowi, firmie Philips Sports Headphones. Opłacają wpisowe dla drugiej osoby i dorzucają voucher z 50% zniżką na zakup dwóch par sportowych słuchawek. Nie możemy się doczekać, żeby zobaczyć Cię na starcie!
