Sei quello che mangi: il cibo è carburante
La tua guida nutrizionale per la Wings for Life World Run. Migliora la tua performance con la corretta alimentazione.
Alimentarsi in modo adeguato durante l'allenamento aumenta la tua energia, migliora le prestazioni e permette al tuo corpo di recuperare. In sostanza, ti mantiene in forma, sano e competitivo prima, durante e dopo una sessione di training, così potrai fare del tuo meglio l'5 maggio!
© Anja Horina
In qualità di dietista sportiva, Anja Horina lavora con gli atleti professionisti, la squadra di calcio FC Liefering e quella del Salisburgo di Red Bull che è partner della Wings for Life World Run. Il suo utile download – la Guida alla Nutrizione per laWings for Life World Run Nutrition Guide – è un ottimo compagno di allenamento, proprio lì sul tuo telefono.
Pianifica. Allenati. Personalizza.
Mentre alleni i tuoi muscoli, puoi anche allenare la tua dieta. Crea un piano utilizzando la nostra guida nutrizionale e usala per provare cosa funziona per te e cosa no. Ciò che va bene per una persona può essere dannoso per qualcun altro: ascolta solo il tuo corpo!
Potenzia i muscoli
I tuoi muscoli hanno riserve di energia (i depositi di glicogeno) in cui i carboidrati vengono immagazzinati per essere utilizzati come energia quando ti alleni. Per sostenere i muscoli con energia durante l'esercizio e per resistere più a lungo, è necessario riempire le riserve di glicogeno con i carboidrati. Ecco perché i carboidrati sono importanti, soprattutto prima dell'allenamento.
Andiamo!
1. PRIMA DELL’ALLENAMENTO
Fai il pieno di carboidrati – cereali, riso, patate, pasta, muesli e frutta – e bevi molti liquidi.
Da 3 a 4 ore prima della corsa, mangia il tuo ultimo pasto abbondante, facile da digerire. Qualcosa a basso contenuto di fibre e a basso contenuto di grassi, magari abbinato a qualche proteina magra. A pranzo l'ideale è il riso con verdure e uova, un panino formaggio magro e prosciutto o la classica pasta al pomodoro o alla bolognese.
Per colazione, magari opta per un budino di riso o un porridge con frutta o, se ti va, pane con uova o formaggio magro e prosciutto. Un bicchiere di succo d'arancia è ottimo per le vitamine, ricco di carboidrati liquidi e ti darà una sferzata di freschezza.
Da 1 a 2 ore prima dell'esercizio fisico, fai uno spuntino ricco di carboidrati: un frullato di banana, una ciotolina di porridge o muesli o una banana con un bicchiere di succo d'arancia.
La caffeina mi dà energia?
La caffeina può migliorare le tue prestazioni di corsa, sì. La caffeina di un caffè, tè o bevanda energetica impiega circa un'ora per essere efficace. Solo 2-3 mg/kg di peso corporeo possono fare la differenza. In prossimità del tuo allenamento, potresti masticare una gomma alla caffeina per avere una rapida spinta.
2. DURANTE L’ALLENAMENTO
"Per la maggior parte dei runner", spiega Anja, "un allenamento di meno di un'ora non richiede carboidrati extra. Ma questo, ovviamente, dipende dall'intensità dell'allenamento e dalle condizioni ambientali. Se prevedi una sessione di allenamento intensa, puoi mangiare una banana, barrette energetiche o gel, se ne hai bisogno. Per alcune persone la frutta secca rappresenta un ottimo spuntino: provalo! Si tratta di capire cosa funziona per te".
Stessa cosa con i liquidi, preferibilmente le bevande sportive. Cerca di capire cosa ti fa sentire a tuo agio, in modo che lo stomaco non avverta problemi. Non bisogna sentirsi troppo carichi di liquidi. Circa 400 - 800 ml all'ora sono una buona quantità, ma testala per la tolleranza e per capire la sudorazione del tuo corpo.
3. DOPO L’ALLENAMENTO
Dopo l’esercizio fisico, la questione è semplice: ricarica, ripara, reidrata.
Ricarica le tue riserve di energia con i carboidrati, ripara i muscoli con le proteine e reidrata il tuo corpo con liquidi ed elettroliti persi.
Ricetta: il frullato di recupero post-corsa di Anja
Mescolare latte magro, yogurt magro o quark, banane, frutti di bosco, farina d'avena e un po' di miele. Amalgamare bene. Bere.
Carboidrati alternativi
- 500 ml di latte di banana
- 200 g yogurt alla frutta con barretta sportiva
- idealmente con una bevanda sportiva o acqua
Pasto post-allenamento
Dopo il defaticamento e lo stretching, cucinare un pasto sano è la cosa migliore per fare rifornimento e rilassarsi! Accanto a un filetto di pollo ricco di proteine, inserisci un terzo o metà del piatto con i tuoi carboidrati preferiti per ricostituire le tue riserve di energia e abbonda con le verdure ricche di sostanze che rafforzano le difese immunitarie. Mangiando, bevi un buon bicchiere d'acqua per aiutare il tuo corpo ad assorbire i sali e i nutrienti nel pasto: a questo punto non hai necessariamente bisogno di una bevanda sportiva.
H2O & Co
L'idratazione prima, durante e dopo l'esercizio è parte vitale della tua alimentazione. La quantità di liquidi di cui il tuo corpo ha bisogno è influenzata, tra le altre cose, dalla temperatura, dalla durata dell'allenamento, dall'umidità, dall'altitudine e dalla perdita di sudore.
Poiché la perdita di liquidi di ognuno è così diversa, concentrati sulla conoscenza della tua situazione usando un test del sudore. Quanto sudi determina la quantità di liquidi che devi reintegrare per rimanere idratato.
Il test del sudore
- Prima dell’allenamento pesati indossando solo l’intimo
- Esegui la tua sessione di allenamento
- Dopo l’allenamento, pesati indossando solo l’intimo
Risultato: la differenza tra il primo e il secondo peso indica la quantità di liquidi persi. Se vuoi essere molto preciso, puoi aggiungere la quantità di liquido che hai bevuto alla tua differenza di peso.
Recupera il 150% dei liquidi persi nelle ore successive all'esercizio.
8 maggio: IL GIORNO DELLA Wings for Life World Run
A questo punto dovresti conoscere bene il tuo corpo e la tua dieta, ma ecco alcuni trucchi per aiutarti a ottenere il meglio e aumentare le tue prestazioni.
Da 1 a 2 giorni prima della gara
Aumenta i carboidrati e riduci l'assunzione di fibre per evitare problemi di stomaco. Questo è il carico di carboidrati di cui potresti aver sentito parlare: mangiare quanti più carboidrati possibile nei pasti, spuntini e bevande da 36 a 48 ore prima della competizione.
1 giorno prima della gara
Prepara in anticipo il cibo e le bevande, così domenica puoi concentrarti al 100% sulla tua gara. Prepara il tuo piano alimentare e mangia ciò che il tuo corpo gradisce: non è il momento di provare qualcosa di nuovo!
Da 3 a 4 ore prima della gara
Essendo un evento globale, la Wings for Life World Run copre tutti i fusi orari, quindi l'ultimo pasto abbondante prima della corsa è diverso per tutti. Con quest'ultimo pasto, carichi le tue riserve di glicogeno e idrati il tuo corpo.
In Italia, la gara inizia alle 13:00, quindi se corri qui avrai bisogno di una colazione ricca di carboidrati, magari muesli con banane e latte, oltre a un frullato. Andrebbero bene anche una grande ciotola di porridge con frutta o un panino con prosciutto magro e formaggio – e ricorda un po' di succo di frutta e acqua.
Da 1 a 2 ore prima della gara
Spuntino! Se sai che il tuo corpo reagisce bene, potresti mangiare un po' di riso o di pasta. C'è sempre anche la classica banana associata a delle barrette energetiche. Un frullato di carboidrati è l'ideale se stai andando alla linea di partenza di una Flagship Run o ti stai riscaldando per una App Run organizzata. I frullati sono facili da preparare e, in quanto liquidi, possono essere più facili da digerire e tollerare.
Presta attenzione alla tua alimentazione e avrai una fantastica Wings for Life World Run! Corri per chi non può! Siamo così orgogliosi di ogni chilometro che percorri!
